4
outubro

Você é daquelas que mal começou a treinar e a fome é tanta que ao invés de emagrecer, você acaba aumentando o peso? Calma! Sair da inércia e colocar o corpo em movimento – seja caminhando, correndo, fazendo musculação, treino funcional, natação, crosfitt ou pilates (só para citar algumas modalidades) – é comum sentir mais fome mesmo. O segredo está em saber quais são os nutrientes ideais que o nosso corpo necessita nessa hora e encontrar o equilíbrio perfeito. Por isso, nada melhor do que consultar um nutricionista, que irá avaliar o seu estilo de vida, suas necessidades diárias, o tipo de exercício que você está fazendo e os seus objetivos (se é emagrecer, ganhar massa muscular…) e traçar o melhor plano alimentar para você!

Mas é importante também a gente conhecer alguns nutrientes essenciais e que dão maior saciedade nessa hora. “A atividade física aumenta nossas necessidades energéticas, dá fome sim, por isso muitas vezes comemos muito mais do que a energia que gastamos nos exercícios físicos, ou seja, quanto maior o gasto energético maior também será o seu metabolismo e mais energia você precisará repor”, explica a médica especializada em Nutrologia, Renata Domingues.

Então, vamos anotar algumas dicas espertas? Além dos macronutrientes Proteínas, Carboidratos (os integrais, de preferência) e Gorduras (as boas, tá!), alguns micronutrientes são essenciais para o seu desempenho. E é deles que vamos falar hoje! 

VITAMINA A – treinos intensos exigem bastante do organismo e podem enfraquecer suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados. Alimentos ricos em Vitamina A ajudam a melhorar a sua imunidade. Onde encontrar: Fígado bovino, cenoura, manteiga, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.

ÔMEGA-3 – o ácido graxo reduz a inflamação nos músculos gerada pela corrida e ajuda a acelerar a recuperação pós-treino. Onde encontrar: peixes de águas frias (como salmão, arenque, atum e sardinha), e além de chia, linhaça (óleo, semente e farinha), castanhas e nozes.

VITAMINA D – a substância é importante para o processo de contração dos músculos (inclusive os do coração, que são bastante exigidos em exercícios aeróbicos) e melhora a absorção de cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Onde encontrar: salmão, sardinha, camarão, gema de ovo, arenque e fígado de galinha. Mas não basta incluir estes alimentos no cardápio. Para ativar a Vitamina D é preciso se expor ao sol por cerca de 20 minutos todos os dias, sem protetor. Os raios solares ativam a síntese de vitamina D no organismo, explica a médica.

VITAMINA B12 – a falta dessa vitamina pode gerar fadiga, especialmente se você pratica exercícios aeróbicos (como a corrida). A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas. Onde encontrar: atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, leite, cereais integrais, iogurte e levedo de cerveja.

CÁLCIO – essencial para os nossos ossos, o mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular. Onde encontrar: leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.

VITAMINA E – além de fortalecer a imunidade, o nutriente tem propriedades antioxidantes e combate os radicais livres produzidos durante o exercício, que em excesso causam fadiga, envelhecimento precoce e até alguns tipos de câncer. Onde encontrar: Castanhas, nozes, amendoim, gema de ovo e vegetais de folhas verdes.

FIBRAS – contribuem para o bom funcionamento do intestino, melhorando a absorção dos nutrientes dos alimentos, a metabolização de energia e o sistema imune. Onde encontrar: aveia, lentilha, castanhas, alcachofra, frutas e verduras em geral.

VITAMINA C – fortalece o sistema imunológico, combate os radicais livres e ajuda a reduzir dores musculares. Também é importante para a produção de colágeno (nutriente que forma a cartilagem protetora das articulações), de aminoácidos e melhora a absorção de ferro pelo organismo. Onde encontrar: laranja, limão, acerola, abacaxi, pimentão, alface, agrião, cebola.

POTÁSSIO – o mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo, além de atuar também no processo de contração e relaxamento muscular. Quantidade recomendada: ao menos 3.510 mg por dia. Onde encontrar: banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, iogurte, uva passa, mamão.

“Para quem tem a intenção de conseguir a hipertrofia muscular ou o emagrecimento, fazer uma comparação entre o valor calórico da dieta e o gasto energético diário é o ponto de partida. Além disto, os alimentos consumidos antes, durante e após o exercício também têm papel fundamental no resultado da atividade física”, destaca a médica, por isso é tão importante buscar orientação profissional especializada para compor um plano alimentar ideal para você, combinado, mulher?


Sigam-me nas redes sociais!

Receba novidades do blog em primeira mão
no meu Facebook!


Inscreva-se no meu canal!
Vídeos inéditos todas segundas, quartas e sextas



Fique pertinho do meu dia a dia no meu Instagram



Inspire-se comigo no Pinterest

Lojas que recomendo

Publicidade