27
março

Cada pessoa tem uma identidade. E isso reflete tudo o que a gente faz. Inclusive os nossos resultados na busca por um corpo melhor. Por isso, acredito muito no poder de uma boa alimentação, exercícios físicos e cuidados com a estética o bem-estar, mas sempre com a supervisão de um especialista. Ele é a chave para que você tenha sucesso nas suas metas, pois vai criar um plano de ação ideal para que você atinja os seus objetivos.

27_03_2015

Por exemplo, no seu treino de musculação. Você pode até pensar que é tudo a mesma coisa, mas há uma série de pequenos detalhes que podem fazer toda a diferença entre um treino de fortalecimento (musculação) para mulheres que querem emagrecer, para aquelas que buscam um corpo mais definido ou para quem quer aumentar a massa muscular. “Um treino de musculação pode variar seu resultado segundo o objetivo do praticante, a manipulação de variáveis de intensidade (carga, pausa, velocidade) e volume (séries, repetições) que nos dão essa possibilidade”, explica Fernando Salles, fisiologista e professor titular da Universidade Estácio São Paulo. O expert dá as dicas:

PARA QUEM QUER EMAGRECER: a composição dele se dará em menor intensidade e maior volume, o que busca uma manutenção da frequência cardíaca mais elevada juntamente com o metabolismo energético. Essa estratégia, aliada a uma pausa menor entre exercícios e entre as séries, acaba também por não permitir a restituição completa de outras vias de fornecimento de energia para o organismo, exigindo mais do metabolismo da gordura para suprir as necessidades de consumo dos músculos. Para isso, são necessários cerca de 9 a 12 séries por grupamento muscular, com 15 a 20 repetições cada e descanso entre as mesmas de 30 segundos em média, com execução em velocidade moderada.

PARA QUEM QUER DEFINIÇÃO MUSCULAR: a estratégia é parecida ao emagrecimento. O início de um programa de musculação por si só já promove um aumento de tônus muscular, e para que as formas dos mesmos se sobressaiam, é necessária uma redução da camada adiposa (gordura) que se localiza entre a camada de pele e os músculos. Para isso, um programa de definição muscular deve possuir um volume alto também, mas com um ligeiro aumento na intensidade dos exercícios. Sendo para isso necessário cerca de 9 séries para cada grupamento muscular, com 12 a 15 repetições.

PARA QUEM QUER AUMENTO DE MASSA: para um processo de aumento de massa muscular ou o que chamamos de hipertrofia, a metodologia é completamente diferente. A hipertrofia ocorre basicamente por um processo de cicatrização da fibra muscular, e, para que ocorra essa cicatrização, precisamos causar o que chamamos de micro lesões, que são pequenas rupturas em fibras musculares que quando cicatrizadas aumentam de volume. Para que isto seja possível, o treino deve focar em intensidade, ou seja, na carga aplicada e no tempo de recuperação. Se a sobrecarga for aplicada de maneira correta, vão surgir essas micro lesões precursoras do aumento de volume muscular. Um treino específico de hipertrofia possui um volume relativamente baixo, cerca de 8 a 12 séries, para um determinado grupamento muscular com 6 a 8 repetições cada. O segredo, neste caso, está no tempo de recuperação entre exercícios e entre séries que deve ficar entre um e dois minutos. A velocidade de execução neste caso deve ser lenta.

Anotou as dicas? Então converse bem com o seu instrutor e deixe claro quais são os seus objetivos. “Existem diversas metodologias para prescrição de treinos com pesos e que irão focar cada objetivo. Vale definir com seu professor a que melhor se encaixa na sua rotina, como por exemplo: Drop-Set, bi-set, Rest Pause, etc”, explica Fernando Salles.

Espero que tenham gostado das dicas! E não esqueçam de colocar a hashtag #treinandocommarianasaad nos seus treinos, meus amores!

Beijos

Mari Saad


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